По разным данным, бессонницей страдают от 10 до 60 процентов людей. Она часто встречается у пожилых, особенно женщин, а также пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.
Опасность бессонницы в том, что она не только может ухудшить качество жизни, но и способна спровоцировать депрессию.
Оглавление- Как быстро уснуть
- Реверсивная психология
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Визуализация
- Точечный массаж
- Температурный режим
- Прогулка перед сном
- Теплая ванна
- Не использовать гаджеты за час до сна
- Придерживаться графика
- Дыхательная гимнастика «4-7-8»
- Затемнить комнату
- Фазы сна
- Как легко проснуться
Бессонница может быть постоянной и временной, связанной с какими-либо жизненными обстоятельствами: стресс, тревожность, переживания, эмоциональное возбуждение, боль и дискомфорт в теле, злоупотребление кофеином, алкоголем и другими стимулирующими веществами, смена часового пояса и так далее.
Также бессонница возникает по ряду бытовых причин:
- неудобный матрас или подушка
- слишком теплое или холодное одеяло
- непроветренная комната
- посторонний шум
- недостаточно темно
Как быстро уснуть
Если бессонница длится долго и доставляет неудобства, лучше обратиться к врачу — он назначит лечение. С нехроническими проблемами со сном помогут справиться некоторые несложные техники и хитрости.
Реверсивная психология
Смысл метода в том, чтобы сделать все наоборот или пойти от обратного. Если вы переживаете из-за того, что не можете уснуть, запретите себе засыпать и представьте, что пора вставать и собираться на работу или учебу. Это, как ни странно, уменьшит тревожность, которая, собственно, вам и мешает оказаться в объятиях Морфея. Многие исследования подтверждают, что, несмотря на свою парадоксальность, эта техника весьма эффективна.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прием, заключающийся в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела. Для этого нужно принять максимально удобное положение и желательно сделать дыхательную гимнастику «4-7-8», речь о которой пойдет дальше.
Визуализация
Метод заключается в том, чтобы просто представить комфортное место, где вам хорошо и спокойно. Это может быть тихая бухта или рыбацкая хижина — все зависит от вашей фантазии и предпочтений. Оказавшись в «убежище», вы гарантированно вскоре погрузитесь в глубокий сон, забыв о повседневных тревогах.
Точечный массаж
Чтобы быстрее уснуть, можно попробовать помассировать точки на висках, переносице, за ушами и на запястьях.
Температурный режим
Совет, который, возможно, многим набил оскомину, однако действует, — перед сном проветрите комнату. Летом окно можно вовсе не закрывать. Либо настройте кондиционер на комфортную для вас температуру, но такую, чтобы за ночь не продуло. Дело в том, что когда мы засыпаем, наше тело медленно остывает. Если в помещении слишком тепло, это создает неудобства, и в итоге мы долго ворочаемся.
Прогулка перед сном
Эта рекомендация перекликается с предыдущей. Свежий воздух полезен. А, согласно исследованию ученых из Университета Брендайса, люди, которые много двигаются в течение дня, ночью быстрее засыпают. При этом нет нужды, например, изматывать себя тренировками — они, наоборот, бодрят. Достаточно просто быть активным, а перед тем как лечь в кровать, пройтись, скажем, вокруг дома.
Теплая ванна
Еще один лайфхак для быстрого снижения температуры тела — это происходит, когда мы выходим из ванной. В этот момент мозг получает сигнал об отходе ко сну.
Не использовать гаджеты за час до сна
Тоже известный совет, пренебрегать которым не следует. Свет от смартфона, ноутбука, телевизора или другого электронного устройства стимулирует мозг и, как следствие, мешает уснуть. Поэтому все перечисленное рекомендуется выключать и откладывать за полчаса (а лучше за час) до сна.
Придерживаться графика
Все, наверное, слышали про циркадные ритмы. Это наши внутренние часы, которые заставляют тело днем бодрствовать, а ночью — отдыхать. Бывает, механизм дает сбой. Чтобы этого не происходило, нужно стараться просыпаться и засыпать в одно и то же время.
Дыхательная гимнастика «4-7-8»
Метод, способствующий снятию напряжения и разработанный доктором Эндрю Вейлом. Рекомендуется не только при бессоннице, но и для снятия стресса в любое время. Кончик языка поместите за верхними зубами и сделайте выдох через рот (должен послышаться свистящий звук). Затем вдохните, но уже через нос на четыре счета и задержите дыхание на семь счетов. Выдохните через рот на восемь счетов. Повторите эту последовательность как минимум трижды.
Затемнить комнату
Мы не просто так в начале статьи, перечисляя причины бессонницы, упомянули про недостаток темноты в комнате. Звучит, может быть, странно, но этому есть логичное объяснение. За циклы бодрствования и сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин, который снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Но вырабатывается он лишь в темноте. Поэтому совет: повесьте на окна плотные шторы.
Фазы сна
Сон принято делить на фазы. Их две: быстрая и медленная. Последняя в свою очередь состоит из трех стадий. Все это сменяет друг друга, образуя цикл до 110 минут каждый.
Последовательность этих этапов, как правило, одинаковая. Разнится лишь качество и продолжительность. Они зависят от пола и возраста человека, его уровня стресса, наличия вредных привычек, болезней, приема медикаментов и так далее.
Сначала идет медленная фаза. Первая стадия — самая короткая, длится от одной до пяти минут. В это время тело еще не полностью расслабилось, дыхание и сердцебиение начинают замедляться. Разбудить спящего проще всего.
Почти половину сна человек проводит во второй стадии, когда температура тела снижается и движение глаз полностью прекращается. Мозг активно обрабатывает полученную за день информацию, преобразовывая ее в долгосрочную память (вот откуда выражение «с этой мыслью надо переспать»).
Во время третьей стадии организм восстанавливается, иммунитет и другие функции укрепляются.
Фаза быстрого сна наступает через час-полтора после того, как человек уснул, и с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. Именно в это время мы видим сновидения и у нас формируются когнитивные навыки, полезные в обучении или творчестве.
Как легко проснуться
Пресловутые «еще пять минуточек» нередко заканчиваются тем, что мы снова засыпаем, лежим час, а то и больше и в итоге опаздываем на учебу или работу. Конечно, в целом все зависит от того, достаточно ли мы спим. В норме человеку необходимо от семи до девяти часов. Но, бывает, даже после этого сложно заставить себя расстаться с кроватью. Чтобы быстрее выбраться из-под одеяла:
- не переставляйте будильник, иначе рискуете погрузиться в глубокую фазу сна, которая просто так не отпустит и лишь прибавит разбитости;
- выпейте стакан воды (заведите привычку оставлять его на тумбочке у кровати), чтобы взбодриться;
- включите свет или раздвиньте шторы;
- дышите глубже, чтобы насытить мозг кислородом;
- сделайте зарядку;
- примите контрастный душ;
- позавтракайте.